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5 Músculos que não podem faltar no seu treino - Endorfina Assessoria Esportiva

BLOG DO TREINADOR – CAIO C CASTRO: 5 MÚSCULOS QUE NÃO PODEM FALTAR NO SEU TREINO

Posted by: Endorfina | Posted on: junho 7th, 2016 | 0 Comments

5 MÚSCULOS QUE NÃO PODEM FALTAR NO SEU TREINO

foto_destaqueHoje a dica vai para quem pratica corrida de rua e também faz algum programa de fortalecimento muscular, como a musculação.

É notório e bem claro na literatura que o fortalecimento muscular, quando bem feito, independente da modalidade, auxilia na performance e na prevenção de lesões. A quantidade de musculaturas envolvidas na corrida é impressionante! No entanto, alguns músculos são mais importantes dentro da biomecânica dos nossos atletas e, por isso, precisam de uma atenção especial.

Normalmente, quando um corredor pratica musculação, o seu treinador não costuma deixar de fora do treino alguns grupos musculares considerados essenciais, como coxas, panturrilhas, abdominais e glúteos. Entretanto, alguns músculos que são muito importantes especialmente para a prevenção de lesões, as vezes passam desapercebidos.

Hoje eu quero deixar todo mundo ligado, para que não haja nenhum vacilo na preparação física de quem corre. Então, caso algum destes músculos não esteja em seu treino (ou se principalmente nunca estiveram), converse com seu treinador e procure um Fisioterapeuta para um melhor direcionamento do seu treino.

Então vamos lá! Vamos para os 5 músculos que não podem ficar de fora do seu treino:

1 – Sóleo

Esse músculo é um dos componentes da panturrilha e contribui para o movimento de flexão plantar (ficar na ponta do pé). O sóleo tem um maior poder de ativação quando o joelho está fletido e, quando fraco, pode gerar algumas lesões, comprometendo a sua impulsão e sua absorção de impacto.

SOLEO

Além disso, o Sóleo possui uma particularidade: além de estar forte, ele precisa ter uma boa flexibilidade, para permitir uma boa movimentação dos tornozelos, que é fundamental na prevenção de lesões.

Abaixo estão duas dicas de fortalecimento para esse músculo. Lembrando que é INDISPENSÁVEL que ele seja trabalhado em toda a amplitude de movimento.

Dica 1) Exercício no banco sóleo (lembre-se de deixar a panturrilha bem alongada)

DICA1SOLEO
Dica 2) Exercício na rampa (não movimente os joelhos, mova apenas os tornozelos)

DICA2SOLEO

2 – Glúteo médio

Esse talvez seja o campeão no quesito fraqueza nos corredores. O glúteo médio é um músculo postural muito importante e sua principal função é deixar a pelve alinhada quando estamos sobre o apoio de um pé só. Esse bom alinhamento da pelve é importante para evitar lesões na região do quadril, joelhos e dores na coluna lombar (lombalgias).

GLUTEOMEDIO

Se na sua academia, você faz o exercício de abdução de quadril no banco abdutor na intenção de fortalecer o glúteo médio, eu tenho uma observação a fazer: não é que ele não esteja sendo ativado durante o movimento, mas é possível melhorar essa ativação. Quando fazemos a abdução sentado (com o quadril fletido), há uma tendência de maior ativação de um músculo chamado Tensor da Fáscia Lata, que é outro músculo abdutor. Quando fazemos a abdução com o quadril em neutro ou estendido, nós deixamos o glúteo médio em uma posição mais favorável para sua contração, otimizando sua atividade.
Com tal mudança, ganhamos pontos em duas vertentes:

1) Diminuímos a tensão excessiva no músculo Tensor da fáscia lata, diminuindo sua influência sobre a Banda iliotibial, que é o grande terror dos corredores devido ao grande número de lesões.

GLUTEOMEDIO_2

2) Trabalhamos o músculo em uma posição mais funcional, ou seja, em uma posição em que ele é mais exigido durante a corrida.

Abaixo estão duas dicas de exercícios para trabalharmos o glúteo médio.

Dica 1) Exercício de abdução no solo com caneleira (deixar a pelve alinhada e posicionar a perna ligeiramente para trás, fazendo o movimento de abrir a perna)

DICA1GLUTEOMEDIO

Dica 2) Exercício de manutenção do alinhamento pélvico (funcional de corrida). Faça o movimento de pedalar com a perna que não está apoiada. Lembre-se que o mais importante é deixar a pelve alinhada.

DICA2GLUTEOMEDIO_1DICA2GLUTEOMEDIO_2

3 – Vasto medial oblíquo (VMO)

A fraqueza do Vasto medial oblíquo é uma das principais causas da Síndrome patelo-femoral, uma das mais temidas no mundo da corrida. Esse pequeno músculo, além de ajudar na extensão de joelhos, é importante para melhorar o posicionamento da patela (o desalinhamento patelar pode gerar vários tipos de lesões).

VASTOMEDIAL

Para uma melhor ativação desse músculo, também são necessários alguns cuidados. Ele é um músculo pequeno e fraco, e fica próximo de músculos muito maiores e que fazem uma função semelhante: a extensão de joelhos. Logo, quando colocamos uma carga alta nos exercícios para quadríceps, os músculos mais fortes serão mais solicitados, em detrimento do mais fraco. Assim, precisamos de uma carga e amplitude menores, para que ele possa ser mais exigido.
Segue abaixo duas dicas de exercícios para trabalharmos o VMO:

Dica 1) Exercício de extensão de joelhos no banco extensor em amplitude reduzida (0-30 graus). Lembre-se que a carga deve ser baixa.

DICA1VASTOMEDIAL

Dica 2) Exercício de agachamento na rampa com bola. Faça um movimento de agachamento curto mantendo a bola pressionada.

DICA2VASTOMEDIAL

4 – Glúteo máximo (GM)

Se eu tivesse que escolher um único músculo para fortalecer, pensando nas lesões e na biomecânica da corrida, eu escolheria o glúteo máximo. O GM é multifuncional, estabilizador e influencia mesmo em segmentos muito distantes, como os pés.

GLUTEOMAXIMO

Normalmente ele não é negligenciado nas academias. Ele costuma ser odiado pelos homens e o preferido das mulheres. Mas isso vai muito além da estética.

Além dos agachamentos, Leg Press e Stiffs, há outras formas de se trabalhar o glúteo máximo, de forma que potencializamos a sua ação de rotador externo de quadril, movimento muito importante para a prevenção de lesões de joelho, quadril e coluna.

Dica 1) Exercício de ponte. Levantar o quadril, lembrando de contrair o glúteo (apertando o bumbum)

DICA1GLUTEOMAXIMO

Dica 2) Exercício de extensão com rotação externa de quadril. Posicione o quadril em forma de ‘’4’’e faça o movimento de extensão de quadril, sem movimentar os joelhos.

DICA2GLUTEOMAXIMO

5 – Tibial anterior (TA)

O tibial anterior, músculo que faz a dorsiflexão de tornozelo, também é um dos controladores da pronação dos pés (movimento extremamente lesivo, quando excessivo). Só por isso o TA já é digno de não ser esquecido no treino de musculação. Muitas lesões podem ser evitadas com o fortalecimento dessa musculatura, como a fratura por stress da tíbia, a Síndrome do stress anterior da tíbia (Canelite), entre outros.

TIBIALANTERIOR

Vale lembrar que apesar do TA ser um controlador da pronação, essa não deve ser sua principal função. Caso isso ocorra, provavelmente ele será lesionado ou tracionará muito as estruturas adjacentes, gerando outras lesões. A pronação deve ser investigada e tratada em sua essência, evitando uma sobrecarga no TA. (negrito). Em caso de dores constantes nesse músculo, procure um Fisioterapeuta, pois fortalecê-lo sem uma indicação correta pode piorar o quadro.

Abaixo estão duas dicas de exercícios para fortalecer o tibial anterior: lembre-se de não fazer a extensão dos dedos. Se for preciso, faça força com eles para baixo.

Dica 1) Exercício com elástico. Faça a flexão dos dedos para minimizar a ação dos extensores dos dedos durante o movimento.

DICA1TIBIALANTERIOR

Dica 2) Exercício de dorsiflexão com halter. Lembre-se de fazer o movimento completo (levantar o máximo possível).

DICA2TIBIALANTERIOR

Muito bem! Se esses músculos estão inclusos na sua ficha de musculação, você provavelmente está sendo muito bem acompanhado e estará preparado para os desafios da corrida.

Por fim, e não menos importante, vale lembrar que nenhum outro profissional tem autonomia para alterar sua ficha se não o profissional de educação física. Converse sempre com seu professor!

Vem com a gente! Vem com a Endorfina!

Caio Castro Endorfina

 

Caio C. Castro

Fisioterapeuta da Endorfina Assessoria Esportiva

 

 

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