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Hipertrofia, frango com batata doce e séries de 4x8 - Endorfina Assessoria Esportiva

BLOG DO TREINADOR: LUCAS ALCÂNTARA – HIPERTROFIA, FRANGO COM BATATA DOCE E SÉRIES DE 4X8!

Posted by: Endorfina | Posted on: junho 1st, 2016 | 0 Comments

HIPERTROFIA, FRANGO COM BATATA DOCE E SÉRIES DE 4X8!

arnoldQuando eu trabalhava com avaliação física, a grande maioria dos alunos tinha as mesmas respostas quando era perguntado sobre os objetivos que se pretendia alcançar na academia: emagrecimento e hipertrofia.

Hipertrofia muscular é o aumento do volume muscular, o sonho de muitos homens e o objetivo de muitos treinos para membros inferiores nas mulheres. O que tanto os homens quanto as mulheres não devem saber é que esse tão almejado objetivo, não é tão fácil de alcançar e, para piorar, parece não existir um consenso para atingir os 40cm de braço ou as pernas das panicats e blogueiras fitness.

Minha intenção com este texto é ajudar a desmistificar alguns conceitos e mostrar o que novas evidências científicas têm descoberto.

Hipertrofia muscular é difícil de obter? Sim e não! Sim se considerarmos indivíduos já treinados, com mais de 2 anos de treinamentos intensos e ininterruptos. E não, se o indivíduo for sedentário e acabou de iniciar um programa de treinamento voltado para o ganho de massa muscular. A primeira coisa a fazer é identificar o seu nível de treinamento, pessoas iniciantes obtêm uma resposta mais rápida do que pessoas já treinadas.

Outra coisa importante: não se preocupe com os métodos de fisiculturistas, atletas fitness e blogueiras. Não que estejam errados ou que seus treinos não prestam. É que muitas vezes eles não dizem exatamente o que fazem ou usam, e aí colocam os seus métodos de treinamento como o único responsável pelos seus resultados. Além do que, é a profissão deles, eles vivem para isso. E outra, por mais que a grande maioria negue, para obter resultados (eles precisam de resultados, vivem para isso, não se esqueça!) acabam usufruindo de pró-hormonais, anabolizantes e outros meios que vão influenciar e muito no processo de hipertrofia.

Muitos métodos de origem do fisiculturismo, ainda estão muito presente nas academias. Drop set, bi-set, séries em pirâmides, 3×10, 4×8, quatro exercícios para grupos musculares “maiores”, três exercícios para grupos musculares “menores”, e vários outros que têm por aí… São métodos ruins? Não! Mas devemos saber como e quando utilizar, por isso a necessidade do profissional de educação física. Treinamento é individualizado, por isso seguir blogueiras e revistas fitness é perigoso. Muitas evidências científicas têm mostrado que treinamentos que levam a musculatura até a falha têm apresentado resultados satisfatórios para a hipertrofia (caso tenham curiosidade, procurem pelas pesquisas de James Steele e James Fisher. Existem vários artigos interessantes e bons). Isso é importante porque mostra que não precisamos fazer 3 ou 4 exercícios para cada grupo muscular, nem que só terá hipertrofia se fizer séries de 3×10 ou 4×8. Treinar até a falha é executar o exercícios até seu músculo perder a capacidade de executar o movimento. Um exemplo bem simples para se entender a falha é o caso de estar correndo de um leão faminto. Você irá correr o máximo que conseguir para não deixar o leão te pegar, correto? Só irá parar de correr quando suas pernas não responderem mais ao seu comando, quando elas não obedecerem a sua vontade de continuar correndo. Nesse caso você chegou a falha!

O ponto positivo de se treinar até a falha é a economia de tempo, porque não é necessário realizar muitos exercícios para o mesmo grupo muscular. O ponto negativo é que esse treino é altamente estressante, cansa muito, por isso é indicado para pessoas já treinadas. No caso de iniciantes, talvez o mais indicado é começar com repetições submáximas e a medida que for progredindo nos treinos, ir encaminhando para séries até a falha.

dietaDieta também é essencial para quem quer ter resultados hipertróficos. Não tenho formação em nutrição por isso não sou a melhor pessoa para opinar, assim como blogueiras e atletas fitness também não são! Então não é ficar igual um louco, comendo ovos, frango com batata doce, macarrão integral e tomando suplementos que você vai ganhar os 3cm de braço! A primeira coisa a se fazer quando pensar em dieta é procurar um nutricionista, ponto!

Por fim, seu corpo não irá crescer pra sempre. Todos nós atingimos um platô, um estado estável no processo de treinamento. Quem dera se hipertrofia fosse diretamente proporcional ao tempo de dedicação aos treinos. Procure entender seu corpo e até onde ele pode chegar, saber seu limite é fundamental.

Hipertrofia é algo difícil, mas não impossível. Muito mais importante que treinar os músculos, é treinar o cérebro. Não fique preso as séries de 4×8, aos quatro exercícios para cada grupo muscular, ao desespero de ter que comer frango com batata doce todos os dias e gastar fortunas com suplementação. Treinar é muito mais que isso.

Lucas Alcântara Endorfina

 

Lucas Alcântara

Treinador da Endorfina Assessoria Esportiva

 

 

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