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BLOG DO TREINADOR: MUSCULAÇÃO, TREINAMENTO FUNCIONAL E A MELHORA DO DESEMPENHO NA CORRIDA

MUSCULAÇÃO, TREINAMENTO FUNCIONAL E A MELHORA DO DESEMPENHO NA CORRIDA

LUCAS ALCÂNTARA (*)

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Todo corredor já sabe ou já ouviu falar sobre a importância do desenvolvimento das capacidades físicas para a melhora no desempenho da corrida. Força, velocidade, coordenação motora, flexibilidade, equilíbrio e resistência são capacidades que todo praticante de corrida deveria treinar para atingir o seu melhor desempenho. Read More

BLOG DO TREINADOR: QUANDO TEREI ALGUMA LESÃO?

Quando terei alguma lesão?

CAIO CASTRO (*)

lesão na corrida

É a pergunta de um milhão de dólares da Fisioterapia. Muitos e muitos estudos vêm tentando definir alguma forma de prevenir lesões dentro de cada especialidade, dentre elas, o esporte. Read More

ENDORFINA NA MÍDIA: MUITO MAIS QUE UM MEDIDOR DE PASSOS

No último domingo, a Endorfina Assessoria Esportiva, por meio de matéria com o nosso treinador Thiago Araújo, foi destaque no prestigiado jornal O TEMPO. Hoje, aqui no blog, reproduzimos a matéria da jornalista LARISSA VELOSO. Confira! 

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Você está dormindo, quando começa a sentir uma suave vibração no pulso. É o alarme da sua smartband, programado na noite anterior. Você pega o celular e pode verificar quantas horas teve de sono profundo e comparar a média dessa semana com a anterior. Mais tarde, a pulseira que te acordou também vibra quando uma nova mensagem de texto ou e-mail chega. E, ao longo do dia, o mesmo produto, sincronizado ao smartphone, monitora o seu exercício físico, fornecendo estatísticas sobre número de passos, duração e calorias.

O cenário acima já é realidade para quem compra uma pulseira fitness, ou smartband. Mais barato que um smartwatch e com mais funções do que um simples contador de passos, o produto ainda não virou moda no Brasil, mas tem encontrado adeptos entre os atletas. Como o espaço na pulseira é pequeno (algumas nem têm visor), a maioria dos dados são lidos no smartphone, a partir de um aplicativo específico para cada marca. Alguns produtos, como a UP4, da Jawbone, têm expandido o número de aplicativos e gadgets compatíveis, e a pulseira pode acabar se comunicando com as luzes da sua casa e até fazendo pagamentos. Apesar dos apetrechos, a função principal das smartbands é, ou pelo menos era, seu um auxiliar na hora do exercício físico.

Esse foi o principal interesse do personal trainer Thiago de Araújo Cruz, 31, quando comprou uma Vivofit (anterior à Vivo Smart), da marca Garmin, há um ano. “Eu emprestava a pulseira para meus alunos e eles ficavam um tempo com ela, para que eu pudesse aprender sobre as atividades físicas e os hábitos de cada um, e assim poder montar melhor o treino”, explica. Como a smartband fica no pulso do usuário e contabiliza todas as atividades do dia, os alunos não tinham como inventar desculpas. Com o tempo, vários foram adquirindo seus próprios aparelhos.

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Cruz também usa a pulseira para monitorar o sono e estabelece metas diárias para ele próprio se exercitar. “Minha meta é de 10 mil passos diários, mas como sempre tenho que acompanhar algum aluno, acabo terminando nos 13 mil”, conta. Difícil? Alguns modelos inclusive, dão um empurrãozinho, mostrando uma barra vermelha crescente ou mesmo vibrando quando o usuário fica muito tempo parado.

Mexa-se

Essas características e a novidade da tecnologia podem tornar a smartband uma boa companhia para quem quer começar a se exercitar seriamente. “Acho que é um incentivo. Se você olha no aplicativo e sabe que num dia você deu 5 mil passos, no dia seguinte você pode querer ir um pouco mais além, depois começar a corre, e ir se interessando e se superando a cada dia”, avalia o educador físico e diretor de atividades e lazer do Espaço Águas Claras, Christiano Campos. Ele também considera interessante que algumas pulseiras monitorem os batimentos cardíacos durante o exercício, já que esse é um dos indicadores de intensidade do treino.

Mas nem tudo é moleza, é claro. Os comerciais de algumas das pulseiras têm como mote “todo movimento é exercício a ser contabilizado”. E como uma simples ida à padaria da esquina também é registrada, muitos podem acreditar que podem completar sua meta diária de exercícios com pequenas caminhadas inseridas na rotina.

Não é o que os treinadores pensam. “Uma coisa é atividade física, aquela que todo mundo faz quando sai de qualquer estado de repouso. Outra coisa é o exercício, que é programado, planejado e tem uma meta e segue uma rotina”, explica a coordenadora de aulas coletivas da academia BodyTech, Bia Bicalho. Ela é categórica: se você tem um objetivo como perder peso ou ganhar massa muscular, só com exercício, seja com ou sem pulseira.

BLOG DO TREINADOR: A MULHER CORREDORA E O CICLO DE 28 DIAS

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Thiago Araújo (*)

Alguém tem dúvida de que as mulheres estão cada vez mais presentes no mundo da corrida? De que cada vez mais elas buscam e alcançam suas metas e realizações pessoais na prática da corrida amadora e na corrida de alta performance?

Bom, com tanta presença efetiva da mulher na corrida, é muito importante uma atenção especial às “donzelas” que usam tênis. Refiro-me especialmente à variação hormonal que a mulher passa, em geral, a cada 28 dias, conhecida como “ciclo menstrual”. Fenômeno esse que tem quatro fases  (Mestrual, Folicular, Ovulatória e Lútea) que devem ser levadas em consideração ao montar um planejamento de treinamento.

Na fase menstrual, existe uma perda sanguínea, pois o corpo reconhece que não houve fecundação e ocorre um declínio na produção e liberação dos hormônios esteróides femininos, estrógeno e progesterona. A redução desses está assimilada a irritabilidade, sensibilidade e até mesmo a depressão. Importante saber disso, não é mesmo? O treinamento pode e deve ser adequado nessa fase, pois a intolerância ao exercício é eminente e o risco de lesões é potencializado.

Na fase folicular, que normalmente acontece nos primeiros 14 dias após o início do novo ciclo, há um aumento de mais dois hormônios, o LH (hormônio luteinizante) e o FSH (hormônio folículo estimulante), que, aliados, são responsáveis também pela preparação do óvulo. Com as taxas hormonais em processo de restabelecimento, nesta fase a mulher passa a ter mais tolerância ao exercício, portanto, a carga de treino novamente deve passar por novos ajustes na duração e na intensidade, com cargas mais altas que na fase anterior.

Na fase ovulatória, também conhecida como período fértil, geralmente a partir do décimo-quinto dia, a concentração dos quatro hormônios citados acima está em seu pico máximo. A mulher se apresenta nessa fase mais disposta, mais tolerante ao stress físico. Resumindo, é a fase onde o treinador deve aproveitar ao máximo o potencial da mulher e diferenciar a carga de treinamento e até mesmo explorar uma estimulação de uma maior produção hormonal, um período que podemos chamar de microciclo de choque.

Já na fase lútea, que no senso comum dura até o vigésimo-quarto dia do ciclo, a mulher está com o corpo pronto para a fecundação, com as concentrações hormonais ainda elevadas, mas, caso não ocorra a fecundação, um novo ciclo inicia e assim se forma o ciclo de 28 dias.

Resumindo, são quatro dias de fase menstrual, quando as cargas de treinamento devem ajustadas, ficando entre 40% a 65% de intensidade, e a alimentação deve ser adequadas, para a manutenção da mulher na atividade física.

Na fase folicular são 14 dias, com cargas reajustadas para 65% a 85% de intensidade.

Na fase ovulatória, que chamo de fase-chave na preparação e de grande motivação, as cargas podem alcançar intensidades de 90% a 110% de intensidade e assim promover as adaptações estruturais necessárias para o aumento da performance da mulher.

A fase lútea tem duração do décimo-sexto dia até o vigésimo-quarto e se assemelha bastante à fase ovulatória, pois as taxas hormonais permanecem altas.

Portanto, antes de aplicar as sessões de treino, é importante procurar seu treinador para informar sobre seu ciclo e assim modular seu treinamento de corrida e as cargas adequadas para cada fase. Estratégias bem traçadas serão a chave do sucesso de sua preparação.

(*) Treinador de corrida da Endorfina Assessoria Esportiva e fisiologista do exercício

BLOG DO TREINADOR: “QUEM TEM MEDO DO FRIO?”

Quem tem medo do frio???

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Rodrigo Lacerda (*) 

Chegamos ao inverno. A estação mais fria traz consigo alguns desafios que devem ser vencidos pelos que já treinam e mais ainda pelos que estão começando ou querendo começar a treinar.

No frio temos uma tendência natural à preguiça, o corpo pede para ser aquecido e este é um dos grandes desafios: sair debaixo da coberta e ir encarar as baixas temperaturas externas.

Seguem alguns desafios e dicas para que você consiga vencer o medo do frio:

DESAFIO: No inverno, é comum engordarmos, pois, além das comidas típicas desta época serem mais calóricas, nosso organismo pede por mais alimento, já que precisamos de mais energia para manter o corpo na temperatura ideal.

DICA: Se você quer se manter em forma e literalmente não ter que correr atrás do prejuízo, vá treinar!

DESAFIO: Nesta época, é comum adoecermos mais. Gripes e outras doenças, principalmente respiratórias, aparecem com força total em função dos ambientes fechados.

DICA: O exercício físico regular também fortalece o sistema imunológico. Portanto, vá treinar!

DESAFIO:  No frio sentimos menos vontade de beber água, o que pode levar à desidratação. É perceptível nesta época a queda de performance de praticantes de atividades físicas em função de desidratação.

DICA: Não deixe de beber água e vá treinar!

DESAFIO:  Nossos músculos, tendões e ligamentos ficam mais enrijecidos. Os vasos sanguíneos se contraem e a irrigação sanguínea diminui, o que pode aumentar o risco de lesões.

DICA: Jamais deixe de realizar o aquecimento. Se você fizer um bom aquecimento aumentará a vasodilatação, melhorando a irrigação sanguínea para os músculos e demais estruturas a serem utilizadas durante o treino. Após o aquecimento…? Vá treinar!

Para concluir, siga as dicas da nossa coluna da última quarta-feira sobre acessórios para corrida: calças, blusas, luvas e gorros podem ser ótimos aliados nesta época, melhorando a sensação térmica e até mesmo favorecendo o aquecimento corporal.

Fique ligado: caso você seja um daqueles corredores que transpiram muito, independente da estação do ano, sempre que for treinar leve uma camisa extra para a troca pós treino. Não é nada confortável ficar com a camisa molhada nesta época de baixas temperaturas.

Um grande abraço e não se esqueça: VÁ TREINAR!!!

(*) Treinador da Endorfina

Coluna nova em nosso blog! Agora, toda segunda tem o BLOG DO TREINADOR. Para começar: “A PISADA E O TÊNIS”

A PISADA E O TÊNIS

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Caio Castro (*)

Pode até ser uma história de amor, mas toda história romântica tem seu vilão. O tênis pode ser o amor ou o vilão, pode fazer bem ou fazer mal. Depende de você. Depende dele. Read More