DIEGO BERTOZZI: “DEVAGAR. QUASE DISPARANDO…”

DEVAGAR. QUASE DISPARANDO…

Diego Bertozzi (*)

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Talvez seja culpa do meu ofício, mas tenho enorme prazer em perguntar. Sempre. Sabatino o médico, a nutricionista, o cara da loja de informática, leio vários sites e comentários antes de comprar um tênis de corrida e por aí vai… O que me intriga é que, apesar de nem sempre entender a sequência de treinos que faço, não questiono meu treinador. Um dia percebi esta ‘exceção’ do meu comportamento e, logo, meu inconsciente deu o recado: você confia nele! Read More

BCAA: CONSUMO AUMENTA RESISTÊNCIA E REDUZ FADIGA NA CORRIDA

comprimidos

Os aminoácidos são a menor unidade na constituição da proteína, sendo fundamentais na construção das células e tecidos do corpo. Também são responsáveis pela formação dos anticorpos que combatem infecções causadas por bactérias e vírus, além de participarem da atividade dos músculos e do transporte de oxigênio por todo o organismo, funções estritamente relacionadas a exercícios de intensidade moderada/alta e longa duração, como a corrida. Dentre eles, os aminoácidos de cadeia ramificada, conhecidos como BCAA (branched chain amino acids), têm sido apontados como importantes aliados dos atletas no que diz respeito ao aumento da resistência e redução da fadiga durante a prática, principalmente em se tratando de provas mais longas, como a maratona.

“Existe uma grande quantidade de evidências, baseadas em trabalhos desenvolvidos por diferentes e respeitados centros de pesquisa em todo mundo, que apontam os benefícios do consumo de BCAA antes e durante a atividade física de longa duração”, afirma o nutricionista Reinaldo Tubarão Bassit, doutor em Ciências pelo Laboratório de Metabolismo do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo e diretor da assessoria Total Nutrition Sports & Fitness.

Os BCAA são compostos por três aminoácidos – leucina, isoleucina e valina, considerados essenciais por não serem metabolizados pelo organismo, de modo que só podem ser fornecidos pelo consumo de alimentos ricos em proteína, como carnes e leguminosas como a soja e o feijão. Bassit explica que eles atuam como importante fonte energética para o músculo durante períodos de estresse metabólico, como no caso de uma maratona. “Durante uma corrida de longa duração, se o atleta não tiver consumido uma boa quantidade de carboidratos antes da prova, o nível de glicogênio tende a cair por conta do desgaste físico e o organismo então passa a utilizar os aminoácidos para gerar energia”.

A utilização dos BCAA pelo organismo para gerar energia, porém, faz com que a concentração desses aminoácidos na corrente sanguínea diminua, comprometendo a manutenção do sistema imunológico. Por isso, sugere Bassit, além do consumo regular, a suplementação de BCAA antes e durante a corrida é importante para manter esse aporte.

Essa suplementação, segundo o nutricionista, também teria efeito na prevenção da fadiga do sistema nervoso central (SNC), que é muito comum em corridas de longa duração e tem como característica a perda súbita de desempenho, ocasionada pelo comprometimento dos estoques energéticos em decorrência do esforço intenso e prolongado. Bassit cita estudos que vêm associando essa fadiga a um aumento de serotonina, neurotransmissor sintetizado no SNC e responsável pela regulação do humor, apetite, sono, contração muscular e algumas funções cognitivas. “A suplementação durante a prova contribui para manter o balanço BCAA/triptofano (aminoácido utilizado para produção de serotonina), uma vez que estes aminoácidos competem pelo mesmo sítio de entrada no sistema nervoso central. Assim, mantidas as concentrações plasmáticas de BCAA, mantém-se o fluxo adequado de triptofano para o sistema nervoso, evitando a fadiga”, esclarece.

Dentre os benefícios relacionados à ingestão de BCAA, o nutricionista acrescenta ainda a diminuição da formação de ácido lático no organismo, o que contribui para a redução da fadiga física durante o exercício, além de prevenir lesões musculares. Bassit, no entanto, salienta que a suplementação desses aminoácidos deve ser feita com o acompanhamento de um especialista, dentro dos limites adequados de consumo, para que o atleta possa obter os benefícios sem sobrecarregar os rins e o fígado.

Com informações do PORTAL TERRA

COLUNA DO DIEGO BERTOZZI: A FORÇA QUE NÃO VEM DOS PÉS

diego bertozzi

(*) DIEGO BERTOZZI

As provas de 10 km são as minhas favoritas. Cada um tem uma reação diferente, mas, no meu caso, o corpo se aquece depois de 3,5 a 4 km de corrida Por isso, a segunda metade do percurso é melhor, aquela em que você acelera no “piloto automático”. Mas, confesso que há um ano e meio eu não sentia mais esse bem-estar. Eu havia engordado e o excesso de peso parece dobrado quando você corre. Durante os treinos eu ficava ansioso e olhava o relógio várias vezes esperando o fim daquele tormento. Eu havia perdido o prazer de correr. Ao mesmo tempo, aquilo não me conformava. Read More

NUTRIÇÃO: VEJA ALGUNS MITOS DA ALIMENTAÇÃO ESPORTIVA

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A última revista 02 trouxe uma matéria muito interessante sobre alimentação esportiva, listando mitos que muita gente usa sem qualquer embasamento técnica sobre a nutrição do atleta. Fazemos questão de compartilhar essa informação com os endorfinados. Não se engane mais! Dê uma olhada em quais mitos são esses:

1 – COMER A CADA TRÊS HORAS EMAGRECE

Ao treinar de estômago vazio o corpo automaticamente precisa fazer reposição de energia para manter o rendimento. Mas como ele irá disponibilizar energia sem reservas? Ele irá procurar nos músculos a energia necessária. Isso, além de causar piora na performance, vai fazer com que você “queime” a sua preciosa massa muscular. “Em vez de perder gordura, você estará perdendo músculos e poderá ter como reação tontura, suor frio e desmaios. No caso de atletas, o perigo é maior ainda, pois na maioria das vezes os treinos são intensos e extensos”, ressalta Carla Stefânia, nutricionista esportiva. Convenhamos, caro leitor, de nada adianta comer a cada 3 horas se você estiver ingerindo uma quantidade de calorias maior do que gasta. Por mais que alimentar-se com maior frequência possa ajudar na aceleração do metabolismo, o importante mesmo é ter um controle calórico. “Pegue qualquer indivíduo sedentário, mande-o comer 1.000 kcal a cada 3 horas e me conte o resultado… O mais importante para perder gordura é a proporção de macronutrientes e o saldo calórico negativo diário e/ ou semanal”, resume o nutricionista Rafael Oliveira de Lima.

2 – INGERIR OVOS INTEIROS É RUIM PARA O COLESTEROL

O ovo é uma ótima fonte de proteína, cálcio e fosfato. Mas para muitos é visto como vilão por ter alto índice de colesterol em sua composição — cerca de 213 mg por unidade. Mas é importante saber que nem todo esse valor vai para a corrente sanguínea. “Muitos estudos vêm mostrando que apenas uma pequena parcela do colesterol sanguíneo provém da dieta e que a maior parte é produzida pelo próprio organismo. Portanto, elevar a ingestão de colesterol não provoca necessariamente elevação significativa dos níveis da substância no sangue”, explica Paula Crook.

3 – TREINAR EM JEJUM É BOM PARA EMAGRECER

Ao treinar de estômago vazio o corpo automaticamente precisa fazer reposição de energia para manter o rendimento. Mas como ele irá disponibilizar energia sem reservas? Ele irá procurar nos músculos a energia necessária. Isso, além de causar piora na performance, vai fazer com que você “queime” a sua preciosa massa muscular. “Em vez de perder gordura, você estará perdendo músculos e poderá ter como reação tontura, suor frio e desmaios. No caso de atletas, o perigo é maior ainda, pois na maioria das vezes os treinos são intensos e
extensos”, ressalta Carla Stefânia, nutricionista esportiva.

4 – VOCÊ DEVE TIRAR O SAL DA DIETA

Sim, o sal tem de ser usado com moderação, mas tirado da dieta? Nunca! Isso porque ele é extremamente necessário para equilibrar a quantidade de líquidos presentes nos vasos sanguíneos e garantir um bom funcionamento do cérebro. Para corredores, que tendem a suar mais do que outras pessoas, ele é ainda mais importante, pois o suor faz com que nosso corpo elimine muito sódio. Com concentrações baixas deste micronutriente, o atleta pode sofrer com cãibras, mal-estar e enxaqueca. De acordo com Organização Mundial da Saúde (OMS), 5 g de sal é a quantidade ideal que se deve usar por dia.

5 – CREATINA DEIXA O CORREDOR PESADO

O aumento de peso decorrente do uso da creatina em forma de suplemento é muito pequeno, sobretudo em corredores, que têm um gasto calórico elevado e cujo exercício não promove hipertrofia muscular. Ou seja, ainda que haja algum aumento de peso, ele não influenciará o rendimento. Como a creatina age no ganho de força e explosão, seu uso é recomendado, principalmente, a quem busca melhorar o desempenho em provas curtas.

6 – COMER CARBOIDRATO À NOITE ENGORDA

“Apesar da redução do metabolismo durante a noite, o consumo de carboidratos deve ser preservado, afinal, ele é fonte essencial de energia para o cérebro”, explica Paula . Sim, é importante restringir, principalmente em períodos distantes do seu treino, a ingestão de carboidratos simples (como o açúcar), pois eles estimulam a liberação rápida da insulina, que é antagonista do hormônio do crescimento (GH) — cuja redução está relacionada à diminuição da síntese proteica, da massa magra e óssea, e ao aumento do tecido adiposo. O ideal, portanto, é ingerir carboidratos ricos em fibras, entre eles os integrais.

7 – DIETAS RESTRITIVAS SÃO BOAS PARA PERDER PESO

Não são raros os relatos de pessoas que adotaram alguma dieta restritiva e logo falaram maravilhas
sobre os seus resultados. Sim, elas até podem te fazer perder peso. Mas será que isso é o mais
importante? Não! Isso porque o peso eliminado nesses “regimes” é, normalmente, de água e massa
muscular, já que o seu corpo tende a preservar a gordura — uma fonte de energia essencial para o
organismo. O melhor mesmo é fazer uma reeducação alimentar e emagrecer aos poucos. E tem ainda
mais um problema: o desempenho. “A baixa ingestão de carboidratos, normalmente cortados nessas dietas, afeta diretamente a performance”, diz Carla Stefânia. Vai arriscar?

8 – RETIRAR O GLÚTEN EMAGRECE

Não existe comprovação científica de que a retirada do glúten em pessoas sem a doença celíaca (intolerância ao glúten) provoque alguma alteração fisiológica — nem na balança. Muitas pessoas entram nessa confusão porque esse nutriente é normalmente encontrado em alimentos como bolos, pães, pizzas e biscoitos, que pelo seu alto valor calórico, quando tirados da rotina, proporcionam uma perda de peso.

9 – INGERIR MAIS POTÁSSIO VAI ACABAR COM AS CÃIBRAS

Não se engane, a falta deste nutriente não é o único fator que pode te levar a ter cãibras. Outras substâncias estão envolvidas no processo, como influências patológicas e o próprio nível de condicionamento do corredor. A falta de potássio pode, sim, ser a culpada — mas nem sempre a relação é verdadeira.

GEL DE CARBOIDRATO – DICA DE HOJE – ACESSÓRIOS PARA UMA BOA CORRIDA

Já faz tempo que o gel de carboidrato se tornou companheiro inseparável de quem corre com regularidade e tem foco em desempenho. Muitos amadores, no entanto, entraram na onda sem informações suficientes sobre seu uso correto. Você sabe quando e por que ele é necessário? O consumo dos sachês ajuda a recarregar os estoques de energia e melhorar o rendimento na corrida, mas muitas vezes é dispensável ou pode ser substituído por alternativas naturais.

gel de carboidrato“Nosso estoque de glicogênio hepático e muscular (carboidrato armazenado) é pequeno e se esgota rapidamente com a prática de exercício. O consumo de carboidratos de rápida absorção durante a corrida fornece glicose e permite a continuidade da atividade, retardando a fadiga”, explica a nutricionista Paula Crook, da PB Consultoria em Nutrição. “Isso também evita a utilização de proteína como fonte de energia. Assim, ela não é desviada de sua principal função, que é o crescimento, manutenção e reparo dos tecidos musculares”, complementa.

Mas esse processo só ganha importância depois de uma hora de corrida. “É a partir daí que o consumo do gel passa a ser indispensável para garantir um aporte adequado de energia durante o treino, evitando a redução dos estoques de carboidrato do corpo”, defende a nutricionista. “Para facilitar, recomendo um gel de carboidrato (de 20 g a 30 g) a cada 40 minutos ou a cada 7 km, caso a corrida dure mais de uma hora.”

Para quem não gosta do suplemento, que deve ser sempre consumido acompanhado de água, há alimentos ricos em carboidratos que também são absorvidos rapidamente e que podem ser usados em treinos e provas.

Alternativas para o Gel de Carboidrato

Alimento
Carboidrato
1 pedaço de rapadura (30 g)
27 g
5 batatas inglesas cozidas sem casca (150 g)
27 g
1 bananinha com açúcar (37,5 g)
28 g
2 bisnaguinhas
26 g

Com reportagem de Mariana Gianjope do portal “Sua Corrida”.

HIDRATAÇÃO E NUTRIÇÃO: NA MEDIDA ERRADA, ELAS PODEM ACABAR COM SUA PROVA

hidratação_corridaUma das coisas mais importantes a que o corredor deve se atentar antes de disputar uma prova é o plano de nutrição e hidratação para antes e durante a corrida. Erros bobos podem ser fatais para quem passou, por exemplo, meses se preparando para uma meia maratona, mas vacilou na véspera da prova.

Portanto, atenção às dicas!

Antes da competição você deve se concentrar em carregar seu corpo com carboidratos para aumentar os estoques de glicogênio nos músculos no começo da corrida. Além de beber água suficiente para garantir que está bem hidratado.

Durante a corrida você então precisa ingerir carboidratos para amenizar a perda de glicogênio. E tomar líquidos para prevenir a desidratação.

ENTENDA SUA NECESSIDADE DE GLICOGÊNIO

Quando você corre, seu corpo queima uma mistura de carboidratos e gordura. Quanto mais forte correr, mais carboidrato usará. Quanto mais devagar, mais gordura entra nessa mistura. E, se você ainda não sabe, gordura e carboidratos são armazenados no corpo como glicogênio. E, é verdade, os únicos combustíveis para um exercício de longa duração são, justamente, gordura e carboidratos – assim, repetindo as palavras para frisar bem.

À medida que suas reservas de glicogênio ficam progressivamente menores durante a corrida, seu corpo tenta conservar o que ainda resta queimando mais gordura. Já que gordura é 15% menos eficiente que carboidrato como fonte de energia, quando você tem que usá-la acaba diminuindo o ritmo.

Se você comer uma dieta normal com em torno de 60% das calorias vindas de carboidratos, provavelmente armazenará por volta de 1600 a 2000 calorias de glicogênio nos músculos. Porém, se fizer “carregamento de glicogênio”, seus músculos serão capazes de armazenar em torno de 2500 a 2700 calorias de glicogênio. Cada quilômetro que corre queima mais ou menos de 55 a 75 calorias, dependendo do seu peso e metabolismo. Se você fizer um ótimo trabalho de carregamento de carboidratos, terá somente o suficiente de glicogênio para a maratona.

O que acontece se você não fizer o carregamento de carboidratos? Digamos que você deseje correr uma meia-maratona em 1h40m. Nos últimos três dias antes da corrida você diminui um pouco o treinamento e continua se alimentando normalmente. Suas reservas de glicogênio estarão somente parcialmente cheias. Você pode começar a ficar com pouca reserva de glicogênio a qualquer momento depois de 1 hora de corrida, e cruzar a linha de chegada trotando tentando imaginar o que aconteceu de errado.

O carregamento de glicogênio também é importante antes de treinos que durem mais de 1h30m. A última coisa que você quer, tanto fisicamente quanto emocionalmente, é se arrastar para casa nas corridas longas. Se você der prioridade aos carboidratos por 1-2 dias antes dos longões (e ficar hidratado) aumentará suas chances de bom treinamento e experiência emocionalmente positiva.

O carregamento de carboidratos antes de um evento é precaução suficiente contra o esvaziamento de carboidratos em corridas com até 2 horas de duração, porém na maratona ainda há o risco. Uma vez que você pode armazenar somente em torno de 2500 a 2700 calorias de glicogênio, não terá muita sobra para correr 42 km. Digamos que, por alguma razão, você faz apenas um trabalho razoável de carregamento e armazena 2200 calorias de glicogênio. Ou digamos que você fez um ótimo carregamento de carboidratos, mas devido ao seu metabolismo queime 75 calorias por quilômetro. Nestes casos você poderá ficar com as reservas de glicogênio severamente baixas durante a maratona apesar do carregamento. A solução é ingerir calorias extra durante a corrida.

Ingerindo carboidratos durante a corrida

O carregamento de glicogênio (ou carregamento de carboidratos) tem sido popular desde o final dos anos 60, quando Dr. Per-Olof Astrand mostrou que atletas podem dobrar suas reservas de glicogênio nos músculos ao fazer uma corrida longa 7 dias antes da competição, então passar por uma dieta com pouco carboidrato por 3 dias, seguida por dieta rica em carboidratos (70-80% de calorias de carboidratos) pelos 3 dias precedentes à prova. A corrida longa esvazia sua reserva de glicogênio e os 3 dias de dieta com pouco carboidrato a mantém baixa. Isso engatilha um mecanismo no organismo para estocar o máximo de carboidratos possível. O lado ruim dessa estratégia é que no terceiro dia da dieta de pouco carboidrato você provavelmente estará fraco e irritável, e as pessoas com que convive o evitarão como uma praga.

Felizmente, pesquisas mais recentes do fisiologista do exercício William Sherman e outros, têm mostrado que as reservas de glicogênio podem ser elevadas na mesma taxa sem as fases da corrida longa e dieta de pouco carboidrato. Aqui está como. Coma uma dieta normal até 3 dias antes da competição e diminua seu treinamento para em trono de metade do seu volume usual. Então, tenha uma dieta rica em carboidratos pelos últimos 3 dias fazendo apenas trotes nesses dias. Seu corpo armazenará glicogênio em um nível similar ao da estratégia do Dr. Astrand

Você deve esperar ganhar algum peso no carregamento de glicogênio porque seu corpo armazena 2,6 gramas de água para cada grama de glicogênio. Não fique alarmado por causa do peso adicional. Ele é inevitável e a água armazenada na verdade ajudará a prevenir desidratação durante a corrida.

Se você consumir carboidratos durante a corrida, suprirá combustível adicional aos seus músculos e retardará ou prevenirá o esvaziamento de glicogênio. A maneira mais fácil de consumir carboidratos durante a corrida é através de bebidas esportivas, e ainda terá o benefício extra de ingerir fluidos ao mesmo tempo. Pesquisas têm mostrado que bebidas com alta concentração de açúcar podem levar mais tempo para saírem do estômago. Como cada corredor é um ser único, você deve fazer experiências durante os treinamentos para descobrir qual bebida e o quanto é melhor para você.

A dica é encontrar o equilíbrio correto entre uma bebida com carboidratos que seja forte o suficiente para fornecer as calorias necessárias, mas não a ponto de ser absorvida lentamente do estômago. Para a maioria das pessoas, bebidas de 4-8% são as mais indicadas. Beber 800 gramas de uma solução de 4% por hora supre 32 gramas de carboidratos, enquanto uma solução de 8% dá 64 gramas de carboidratos por hora.

Cada grama de carboidrato contém 4,1 calorias, então você estará ingerindo 130-260 calorias por hora. Desta forma, se correr a maratona em 3 horas, você tomará aproximadamente de 400-800 calorias durante a corrida. Com 60 calorias por quilômetro há combustível de carboidrato suficiente para 6-12 km extra!

Ron Johnston, maratonistas e fisiologista do exercício, sabe por experiência própria a necessidade de ingerir carboidratos durante a corrida. Ron estava indo muito bem na corrida de 50 milhas Maine Track em 1997. Ron lembra-se do dia: “estava ótimo na milha 34, sentindo-me o melhor possível e correndo entre 4:10-4:20 min/km. Subitamente senti-me desorientado e sem perceber havia diminuindo o ritmo para 5:10 min/km.”

Johnston continua, “meu ritmo alterou-se em poucos minutos, e estava claro que o culpado foi o esvaziamento das reservas de glicogênio. O problema é que não há nenhum sinal de alerta até que seja tarde demais. Quando você tem que diminuir o ritmo rapidamente a causa é provavelmente o esvaziamento de glicogênio e não a desidratação. Fui para casa e calculei que estava ingerindo somente 50-100 calorias a cada volta de 4 milhas. Isso nunca acontecerá de novo.”

Ok, o macarrão está no prato, agora vamos falar sobre a desidratação.

A desidratação

O que há de tão ruim na desidratação? Não podemos somente superá-la com força de vontade?

Vários eventos sinistros ocorrem dentro do seu corpo que limitam a performance quando você corre em um dia quente. Umidade alta faz as coisas ficarem piores ainda. Primeiro, em esforço para resfriar, seu corpo automaticamente envia mais sangue para a pele para que ele esfrie através da evaporação. Isso deixa menos sangue para seus músculos das pernas. O resultado é que seus músculos obtêm menos oxigênio e diminuem o ritmo. (É claro que se o seu corpo não mandasse mais sangue para a pele para resfriamento você poderia superaquecer ou até morrer, mas não teria que diminuir o ritmo!)

Segundo, em dias quentes você transpira mais e fica mais desidratado. Isso não o surpreende, não é mesmo? Fisiologicamente, o que acontece quando você fica desidratado é que seu volume sanguíneo diminui. Isso significa que seu corpo tem que decidir o que fazer com o sangue restante. Então, seu corpo diz: “vamos ver, é melhor enviar sangue para o cérebro, não quero que esse corredor maluco morra. É melhor enviar sangue também para o coração e ainda algum para a pele para livrar-se de todo esse calor corporal provocado pela corrida. Hummm, não sobrou muito para os músculos das pernas.” É por isso que seu ritmo de corrida diminui.

De fato, estudos têm mostrado que você diminui o ritmo em torno de 2% para cada 1% de perda de peso corporal devido à desidratação. Então, um corredor de 75 kg deverá diminuir o ritmo em 4% depois de perder 1,5 kg.

Não é incomum perder de 1,3 a 1,8 kg de água por hora correndo em um dia quente. Depois de 2 horas de corrida nosso atleta de 75 kg poderá ter perdido 3 kg, o que representa 4% do peso corporal e 8% de perda na performance. A 5:00 min/km, diminuir 8% representa 48 segundos por quilômetro. Porém, se você perder mais de 4-5% de seu peso corporal poderá não somente diminuir o ritmo, mas ter que ser atendido na tenda de primeiros socorros.

Como prevenir a desidratação?

Para prevenir a desidratação você precisa beber mais por 1-2 dias antes da corrida. O mecanismo de sede do organismo não é perfeito, então se você bebe somente quando tem sede provavelmente não ficará plenamente hidratado. Leva tempo até que os tecidos do corpo absorvam água ou outros fluidos. Consumir bebidas com a quantidade adequada de sódio acelerará a absorção. É melhor você beber um pouco freqüentemente do que beber muito de uma só vez.

O que você deve beber? Água não é muito atraente, porém com um pouco de sódio adicionado faz o trabalho corretamente. Você deve evitar bebidas com cafeína, como café, chá e refrigerante tipo cola, já que ela é diurética. De forma similar, o ritual da cerveja na noite antes da corrida pode acalmar seus nervos, mais é contraproducente para a hidratação. Se você tiver que tomar uma cerveja, beba um copo extra de água para equilibrar o efeito desidratante do álcool.

Você pode beber até o começo da corrida. Com o excitamento nervoso do dia da corrida você provavelmente urinará mais do que o comum, mas reterá algum fluido e dever certificar-se de estar plenamente hidratado para começar a prova.

O quanto você deve beber durante a corrida?

Isso depende parcialmente do calor e umidade no dia da corrida. A quantidade máxima que deve beber é aquela que pode ser esvaziada de seu estômago.

Pesquisas têm descoberto que a maioria dos corredores tem estômago que pode esvaziar somente em torno de 170 a 220 gramas de fluidos a cada 15 minutos durante a corrida. Se você beber mais que isso, o fluido extra irá somente ficará pulando no seu estômago e não dará qualquer benefício extra. Porém, seu estômago pode ser capaz de lidar com menos ou mais que a média, então mais uma vez experimente durante o treinamento.

Você pode ingerir fluidos suficientes para prevenir a desidratação em um dia quente?

Vamos examinar o transpiração versus ingestão. Em um dia quente você pode perder 1,8-2,3 kg de água por hora. Já estimamos que seu estômago pode absorver em torno de 800 gramas por hora. Isso dá um déficit de 1-1,5 kg por hora. Você não consegue beber quantidade suficiente e, infelizmente, quanto mais tempo ficar correndo maior será o déficit de fluidos.

A melhor estratégia em dias quentes é encarar os fatos fisiológicos. Diminua seu ritmo desde o começo ao invés de esperar até que as forças do seu corpo o obriguem a fazê-lo. Beba no primeiro posto de hidratação mesmo que não esteja com sede. Tente beber um copo completo a cada posto de hidratação.

Leslie Behan, uma maratonista de 3:28, aprendeu sobre desidratação da pior maneira quando ela correu uma série de maratonas em clima quente alguns anos atrás. A primeira, Boston, foi quente e ela quebrou, então na Maratona Cape Cod também estava calor e ela quebrou novamente. Quando foi correr a Sugarloaf Marathon, mais uma vez em clima quente, ela mudou a estratégia: “decidi andar nos postos de hidratação e beber o máximo que podia. Nos últimos quilômetros me senti ótima e ultrapassando outras pessoas. Agora sei o quanto meu organismo precisa de água.”.

Agora que você sabe a teoria, é hora de partir para a prática. Experimente algumas bebidas esportivas durante o treinamento para descobrir qual funciona melhor para você. Desenvolva seu próprio plano para ingerir água e carboidratos.

Informações da Copacabana Runners.

 

 

 

 

COMO SE PREPARAR BEM PARA UMA CORRIDA NOTURNA?

circuito-corujao-bhAmanhã é dia de Circuito Corujão em BH. Com distâncias de 5km e 10km, a prova começa às 20 horas, aqui no Marco Zero da Pampulha. As corridas noturnas viraram uma febre nos últimos anos e estão cada vez mais caindo no gosto dos runners. Mas, a preparação para essas corridas é bem específica e exige certos cuidados.

Se você vai participar, se ligue em algumas dicas!

Descanso até a hora da prova

Muitos profissionais recomendam repouso no dia anterior à prova. Imagine, então, no dia da corrida. Ou seja, é essencial descansar no dia da corrida noturna. O descanso, segundo alguns especialistas, também ajuda os sistemas fisiológico e estrutural do atleta a estarem 100%. Desta forma, quanto mais descansado o corpo, melhor deve ser o rendimento do atleta no dia da prova.

Alimente-se bem

Você precisa se alimentar para encarar da melhor maneira possível o percurso de 5 km ou 10 km. Caso contrário, isso pode interferir no rendimento e até mesmo colocar sua saúde em risco. Ou seja, não pense em fazer do almoço sua última refeição para a prova ou até fazer jejum. É um erro muito grave. Assim, é recomendado fazer um lanche balanceado antes da prova. As frutas são boa opção, e alimentos que contenham carboidrato também são importantes, já que dão a energia necessária para a prática do esporte.

Aquecimento

Durante a noite, a temperatura tende a diminuir, principalmente no inverno. Por isso, o processo de preparação dos músculos para a prova deve ser feito com ainda mais atenção. Segundo especialistas, em uma época mais fria, é importante que o corredor dê um foco maior no aquecimento antes do treinamento. Um trote de 10 a 15 minutos serve para deixar o corpo mais preparado para o esforço que está por vir.

O QUE COMER ANTES DE CORRER? CONFIRA 8 BONS ALIMENTOS PARA O SEU PRÉ-TREINO!

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Se você não quer se entupir de suplementos antes de correr, saiba que é possível fazer uma boa alimentação pré-treino com comidas simples, dessas que utilizamos em nosso dia-a-dia. O bom da alimentação tradicional é que não tem contra-indicação e os resultados são os mesmos, na maioria dos casos até melhores, da suplementação artificial.

A nutricionista Suzana Bonumá, especialista em Fisiologia do Exercício pela USP, listou em seu livro “A Dieta do Corredor”, 8 tipos de alimentos que você pode consumir antes de correr, para garantir a quantidade de glicose necessária. Lembrando que a quantidade de calorias de uma refeição pré-treino, dependendo do seu peso, deve ficar entre 100 e 200 calorias.

1 – Arroz
O primeiro deles é o carboidrato predileto dos brasileiros e apresenta características excelentes para compor uma refeição pré-treino. Ele tem alta concentração de carboidratos, baixo teor de gordura e fibras. Você pode combiná-lo com vários alimentos e até misturar com vegetais. O ideal é consumir com uma proteína magra (filé de frango ou peixe), duas horas antes da corrida.

2- Aveia
É uma fonte rica e concentrada de carboidratos. É uma excelente opção se você tem dificuldades em se alimentar antes de correr, pois pequenas porções são capazes de fornecer um boa quantidade de carboidratos – duas colheres de sopa de aveia, por exemplo, equivalem a um pão francês. Além disso, é rica em vitaminas do complexo B, que participam do processo de produção de energia no corpo. Se tiver sensibilidade a fibras antes dos treinos, prefira os flocos ao farelo de aveia.

3 – Banana
Queridinha dos corredores, essa fruta é composta por 24% de carboidratos e 74% de água, ou seja, é uma fonte pura de energia. Fácil de comer, deliciosa e nutritiva, a banana pode ser acompanhada por cereais e vitaminas – e ainda dá para levá-la para onde você quiser. É também um reforço extra de potássio.

4 – Batata
Pobre em gordura, é facilmente digerida e indicada para quem não consegue comer grandes volumes na refeição pré-corrida. Fonte de carboidrato e potássio, pode ser preparada cozida, assada ou também em forma de purê. Porém, consumi-la em versões fritas ou sauté não é indicado, porque ficam carregadas em gorduras.

5 – Bolachas salgadas
Ideais para os corredores que não têm muito tempo para investir na refeição pré-treino. Ricas em carboidratos, versáteis e independentes, não exigem programação especial no cardápio. Mas muita atenção ao consumi-las: evite as versões doces e recheadas e lembre-se que, por não serem uma fonte pura de carboidrato, muitas vezes têm uma grande quantidade de gordura.

6- Cereal de milho
Os cereais são uma alternativa ao pão quando a refeição pré-treino é o café da manhã. Fontes concentradas de carboidrato, são indicados para corredores que não têm uma digestão muito eficiente. Importante: evite as versões que já vem com açúcar. Aos intolerantes à lactose, cuidado ao combinar com leite ou iogurte. Uma opção é comê-los com banana para garantir uma boa dose de energia e potássio.

7- Macarrão
Além da banana, o macarrão também é queridinho dos corredores. Ainda é a opção mais procurada quando se trata de uma refeição pré-prova. É um alimento fácil de ser preparado e encontrado em qualquer lugar do mundo, além de ser uma fonte rica em carboidratos – tem 78% em sua composição. A versão mais procurada é ao sugo, porém, é importante tomar alguns cuidados antes de consumi-lo: em alguns lugares, o molho de tomate é preparado com tanta gordura quanto o molho branco e isso não ajudará você a correr bem. O ideal é misturá-lo a vegetais frescos, azeite e ter a garantia da procedência do molho, para evitar problemas.

8-  Pão
Sua digestão é rápida e ideal para quem pratica a corrida. Rico em carboidratos, é um alimento versátil e prático. Você pode consumir a caminho da corrida, em viagens ou em casa. Puro, torrado ou acompanhado de algum alimento, o pão é sempre bem-vindo no cardápio dos corredores. Varie seu cardápio experimentando as diversas versões encontradas no mercado, como os integrais, com linhaça, 7 grãos e muitos outros. Evite a ingestão de pães com muitas fibras ou muito gordurosos. Fuja dos recheados ou croissants se quiser garantir uma boa alimentação antes de treinar!

 

 

Dicas de hidratação

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Quer esculpir o corpo? Faça da forma correta!

Quer esculpir o corpo? Faça da forma correta!

Vamos esculpir o corpo agora. Vamos falar de músculos! Tudo bem que é a gordura que dá formas arredondadas, como o formato violão para as mulheres, mas ter uma musculatura forte é bonito de se ver e saudável! É nadar contra a maré do envelhecimento e do ganho de peso com a idade. É evitar flacidez de pele, é acelerar o metabolismo! De quem estou falando?

Vamos às proteínas. Hoje o cardápio é com elas. São classificadas em proteína de origem animal (carne, peixe, ovo, laticínios) e vegetal (soja), além dos suplementos (aminoácidos liquidos, whey protein, albumina). Os de origem vegetal não têm muito efeito na construção muscular, mais tem outras funções importantes, cito em outra oportunidade.

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